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104年11月64期

衛教與常識:給我一個”穩”,可以不可以!!

        一般而言,執行運動穩定性通常可粗略分為靜態穩定、動態穩定以及在靜態穩定下的動態平衡三種分類。那又如何判斷呢?其實可以藉由簡單的肢體與軀幹的相對應關係來判斷;所謂的靜態穩定就是在肢體與軀幹不動的狀況下所產生的姿勢與平衡的維持狀態,如站立和無靠背坐姿;動態平衡就是在肢體和軀幹都呈現動態活動下對動作的產生和控制的能力,如打球、彎腰撿取物品、跑步等;最後,靜態穩定下的動態平衡也就是肢體與軀幹兩者其一為穩定不動狀態而另一方為動態活動下所形成的平衡狀態,如寫字、拿杯子喝水、伏地挺身等。
        身體力量大多環繞關節〈支點〉產生,因此關節的穩定性有助於確保肢體與軀幹之間進行有效動能與力量的傳遞,所以如果穩定性差會使動能和力量在傳遞過程中被損耗而不能進行有效率的動作表現;而穩定性並非藉由單一肌肉力量的表現就可以產生,而是需藉由多肌肉群的參與以及多關節運動相互協調後所產生;因此,我們可以藉由提升肌肉力量、協調能力和動作的有效性來提升身體的控制能力。




        在一般民眾日常活動與運動中,軀幹穩定性的維持,往往占了大比重以及傳遞力量的作用,因此核心肌群的概念慢慢被廣泛地運用於運動治療和骨科復健中,其訓練的目的著重對動作的控制能力和身體平衡的功能性訓練,提升軀幹穩定性與對稱性,藉以維持平衡感,增進日常活動的安全與獨立性。而軀幹肌群可分為淺層肌群和深層肌群,淺層肌群大多負責軀幹和鄰近肢體的相對應活動,而深層肌群則是維持脊椎間的穩定性居多;其中腰椎部份,有深層肌肉支撐(如圖一)。




  當TA及MF(其作用鎖緊每節脊椎)同步收縮,便形成深層腰腹肌肉支撐包圍腰背,給予腰椎穩定性,平日身體靠它們收縮維持坐姿及站姿,因此它們必須具有好的耐力。軀幹穩定訓練講求肌肉運用的準確、協調,目的是持續腰椎保持自然S弧度。
        而增強核心肌群的好處更是多多,在日常搬運物件時,可以承擔外物重量,而穩定有力的軀幹肌肉可避免脊椎承受壓迫進而產生椎間盤脫位、突出和骨刺的問題;也可藉由維持良好姿勢減少體能耗損,在運動中擁有更好耐力;因為讓腰椎維持良好弧度,以避免腰椎偏離生理位置所造成骨盆傾斜,或下垂而擠壓內臟器官;而核心肌群的穩定可以避免鬆弛的深層軀幹肌肉不平衡發展,減少原本參與作用的大肌肉群未正常發揮功效和張力的狀況而可能出現臀型下垂的不佳體態。以下列舉簡單的核心運動(如圖二)可供民眾在家自我練習。


復健科物理治療師 黃凱昱