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105年3月66期

季節性疾病衛教:淺談跑步受傷


       跑步在美國是一種在運動和娛樂常見的方式,漸漸地在台灣也盛行起來。在美國規律跑步的人口超過40萬人,雖然定期跑步可以得到許多健康益處,也有受傷的危險。通常涉及跑步的受傷包括肌肉,肌腱,關節和小腿的骨頭。大多數是由於重複的活動,而不是一個單一的創傷性事件。
常見的跑步受傷和症狀
  膝關節疼痛是跑步者受傷最常見的症狀。跑步者膝關節疼痛最常見的原因是髕股關節疼痛症候群,這種症候群的症狀是逐漸在膝蓋的前部靠近膝蓋骨的位置發生疼痛,隨著長時間坐著或上下樓梯及山丘時疼痛會加劇。膝關節疼痛的另一個原因是髂脛束症候群,主要是影響膝蓋的外側,並且可以從大腿的外側延伸到髖部。在跑步者其他常見的受傷包括脛骨內側的壓力症候群,也稱為「脛痛」,這會導致在小腿疼痛而且更常見在開始跑步的人。長跑者可能會有壓力性骨折,對骨頭重複「壓力」 而導致骨頭的小裂縫,最常發生在小腿,髖關節,或腳。另外腳的問題還包括跟腱炎及足底筋膜炎,跟腱炎引起的疼痛沿著腳後跟束(跟腱)在腳踝的背面,而足底筋膜炎引起的疼痛在腳或腳跟的底部,足底筋膜炎通常在休息一段時間後會感到更疼痛,比如在早晨剛下床時。
哪些人有跑步受傷的風險?
  某些特定的跑步族群有較高的機會受傷,其中包括剛開始接觸跑步、以前跑步有受傷、一個星期跑超過40英里(65公里)、突然增加跑步速度或距離、和低骨密度的女性(骨質流失或骨質疏鬆)。
減少在跑步時受傷的風險
  雖然對每個人來說都是不一樣,但是有一些一般性的建議,包括:
一、如果你是剛開始接觸跑步的,速度要放慢,然後慢慢增加跑步時間和距離。
二、每個星期要休息一兩天,或是花幾天在其他形式的運動(如重量訓練或交叉訓練)。
三、選擇一個舒適且有足夠支持的鞋子,每350到500英里換一雙鞋子。
四、軟的地面(如跑步機、操場跑道)比硬的地面(如水泥地、柏油路)好。
五、雖然很多跑步者喜歡在跑步前或跑步後做伸展,但是並沒有證據顯示伸展可以減少傷害。
治療
  跑步受傷最重要的治療就是休息,或是換能充分復原的別種活動。其他治療方式包括冰敷、特殊裝備像是石膏副木或護具,還有疼痛緩解像是非類固醇抗發炎止痛藥。物理治療也可以幫助一些比較嚴重的受傷。很少需要到手術治療。
  如果你在跑步時感到疼痛且持續超過幾天或嚴重到足以讓你停止跑步時最好就醫,千萬不要嘗試著去撐過疼痛。


骨科主治醫師游智鈞