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105年7月68期

季節性疾病衛教:跑步前的伸展操

       慢跑可以使我們維持較好的體能狀況,且不須要特別的技巧及複雜的設備,也較不受場地的限制,故一向深受社會大眾所喜愛的運動之一,但是,跑步前您暖身了嗎?
       有些人在跑前隨便的脖子扭扭,屁股扭扭,然後就開跑了,然後跑沒多久就感覺身體越來越重,且呼吸不順,關節卡卡,肌肉緊繃,全身痠痛……,天啊,不過就是跑步嗎!怎麼會這樣子呢?然後可能就從此不想再運動了。
      在跑步前,若沒做好熱身和適當的伸展運動則非常容易引起肌肉組織的發炎或受傷,運動前的暖身主要是讓肌肉和關節獲得較佳的伸展性、柔軟度及彈性,以降低運動傷害的風險。


那到底在跑步前該做些什麼準備呢?又該如何做呢?


       最常被大家誤解的是跑前的伸展運動,常看到有人開跑前在還沒暖身的狀況下,就拼命的拉筋,想讓筋骨伸展開來,其實,在身體還未充分熱開時就做過度伸展,這樣反而容易拉傷,所以,伸展操必須是在身體暖身之後再執行的。
       暖身運動:可以選擇快走或慢跑,以提升心跳並讓血液充分流入肌肉,至於強度和時間的長短,則要視個人體能狀況而定(一般以達到些微出汗為標準)。




       伸展運動:當身體已經熱絡之後,就可以來做伸展操了,以下共八組動作,每個動作約維持10-15秒,再重複5-10次,示範如圖:




       不只是跑步,做任何運動之前,一定要先做暖身運動及伸展操來提升各種身體的機能,專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久,目的就是要讓身體處在最佳狀態,以求得好的運動表現。




       暖身運動及伸展操是個經常被忽略的動作,尤其是剛投入規律運動的新手們,千萬別忘記或偷懶這個重要的步驟喔!正確的去執行跑前準備,讓您跑的健康又安心。


復健科物理治療師 陳世英