download
前往主要內容區塊
:::

社區醫學部 - 衛教文章

你認為自己的體重標準嗎?

如何判斷自己是否肥胖?看看BMI值告訴您什麼?身體質量指數(BMI):BMI=體重 (公斤)÷身高2 (公尺2)。例如:身高160公分,體重50公斤, BMI:50÷1.6÷1.6=19.5

量一量自己的腰圍?

男生腰圍大於90公分(35.5吋);女生腰圍大於80公分(31.5吋),表示您過重喔!腰臀比的計算與應用:腰臀比=腰圍÷臀圍。腰圍:輕鬆站立,量肚臍處。臀圍:屁股最大的地方。男生:腰臀比>1.0,女生>0.8—心血管疾病發生率增加。

減重飲食~維持均衡飲食

  • 每日飲食金字塔每日飲食金字塔
肥胖容易導致的疾病:腦中風、心肌梗塞、高血壓、下背痛、退化性關節炎、憂鬱症…等疾病當您體重過重時,該怎麼辦?體重控制的方法:飲食控制、運動、生活型態改變、藥物、外科手術、其他… 因此減重飲食重點在於~維持均衡飲食

飲食五大原則

飲食原則~烹調食物以清淡清蒸、水煮、涼拌、燒、烤、燉、滷…等低油烹調方式少吃油炸、油煎、油炒或油酥以及豬皮、雞皮等含油脂高的食物少吃含脂肪高的堅果類,如花生、瓜子、腰果飲食原則~烹調選好油烹調選用不飽和脂肪酸的油脂:橄欖油、芥花油、菜籽油、大豆沙拉油。減少食用富含飽和脂肪酸食物:動物性油脂、棕櫚油、椰子油、加工食品以及全脂乳製品減少食用富含反式脂肪酸的油脂:奶油、瑪琪琳、烤酥油等及其製品飲食原則~高纖食物多攝取富含膳食纖維的食物,蔬菜的熱量低且含有豐富的纖維素,所以減重可以多吃蔬菜以及五穀雜糧飯取代白飯飲食原則~適時運用低熱量點心洋菜、仙草、白木耳、大蕃茄、愛玉、蒟蒻。開水或無糖茶來替代飲料。飲食原則~少吃精製糖忌吃熱量很高,營養素含量低的食物如: 汽水、可樂、各種加糖飲料,高糖高油蛋糕、甜點、糖果、巧克力…選用代糖

力行『天天五蔬果』生活守則

每天半斤的蔬菜、2份水果多吃高纖維、含抗氧化合物的食物 富含抗氧化物的食物,如綠茶、蕃茄、大蒜、花椰菜、包心菜…等

多喝水

多喝水是瘦身重要的關鍵!多喝水可以使濃稠的血液得以稀釋,不但促進新陳代謝,對於體內毒素的排出都有很大幫助。建議一天6~8杯的水

了解減重飲食原則-進行飲食行為的改變

1.找出自己不良的飲食習慣:常吃高熱量食物?找出吃東西的原因:飢餓?還是情緒?...等
2.找出自己不良的活動狀況:有規律運動嗎?做到能動就動嗎?常做靜態活動少做動態活動?..等

怎麼吃可以少一些熱量?

1.三餐定時定量,控制自己的進食。
2.改變進餐順序:先喝湯再吃蔬菜,最後吃肉類和飯。
3.改變食物的選擇:去皮和肥肉,選擇帶骨或帶殼的肉類、海鮮,不要選擇大塊的魚排、豬排、牛排。
4.用水洗去芶芡汁,不要額外加香油或糖..等。 5.細嚼慢嚥。
6.一定要在餐桌上用餐。
7.不要邊吃邊做其他事。
8.不要生氣或無聊時找東西吃。
9.不要當垃圾筒。
10.吃完飯立刻刷牙。
11.家裡不要留存零食。
12.避免油炸的食物。
13. 吃新鮮水果少喝果汁。

請勿任意轉載或張貼本文!

如對本文有任何意見,請您隨時與我們聯繫,謝謝! 

適當運動

衛生署「運動333」原則:每週運動3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達130下運動前應注意:請依據:個人喜好、環境因素、身體健康狀況選擇溫和不激烈,節奏性的全身運動,運動前後要做適當的暖身、拉筋及緩和運動,適當的運動強度是運動後有舒服的感覺,不會太喘也不會太累。 適當的運動時間:一次10分鐘,一天三次(等於1天30分鐘的運動),加上之前的暖身運動10-15分鐘,再加上之後的緩和運動10-15分鐘,每天一次20-50分鐘。
更新日期: 107 - 08 - 06